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      常練這些瘦背動作 讓你擊退虎背熊腰

      發布日期:2018-02-02 13:30:22 來源:中國減肥網
      引導語
        你想不想像昆凌一樣擁有一張美背,今天小編就來介紹幾個簡單實用的美背動作,想要變漂亮的你趕緊來學習一下吧。
        極速減肥網向大家推薦:常練這些瘦背動作 讓你擊退虎背熊腰
      你想不想像昆凌一樣擁有一張美背,今天小編就來介紹幾個簡單實用的美背動作,想要變漂亮的你趕緊來學習一下吧。
        坐姿下拉
        訓練背部時坐姿下拉這個練習是必不可少的。對于女性來說,由于力量不夠而無法完成引體向上,坐姿下拉無疑是最好的替代選擇,可以自己控制負荷重量。
        起始姿勢:在器材上做好,雙手寬握手把,收腹挺胸,軀干微微后仰,收下巴。
        下拉動作時,一定要保持身體不動,軀干不要彎曲同時背部要發力下拉,體會背部收緊,挺胸,向下頂肘的感覺;15~20次每組,重復3組。
        要點:保持前臂不參與發力,不要產生下壓手腕的動作。
        杠鈴劃船
        相比于上一個坐姿下拉的訓練,對于女性俯立劃船稍微有一點難度,對我們姿態控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是擴展女性背部肌肉線條主要練習方法之一。
        起始姿勢:軀干挺直,向前附身,臀部后伸重心向后,微微屈膝,雙手采用略寬于肩的握距握住杠鈴并自然下垂。
        保持身體姿態不動,背部發力將杠鈴拉近身體,最好貼到皮膚,杠鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近;提起后保持1~2秒之后有控制的緩緩下放至起始位置。15~20次每組,重復3組。  要點:在能保障軀干挺直的前提下盡快能前傾至接近水平;避免前臂參與運動,以防受傷。
        跪式俯臥撐
        俯臥撐是最常見的健身動作之一,隨時隨地都可以輕易的進行,因為大多數女生在青春期的時候通常不不敢挺胸抬頭,這就使胸大肌得不到充分的伸展,直接導致了女孩成年后的姿態問題。然而俯臥撐對于壯大胸大肌以及擴展背部線條可以起到很好的效果??墒桥缘牧α枯^為薄弱,因此跪式俯臥撐是最好的選擇。
        起始姿勢:俯臥,用膝關節作支撐點,收腹,雙臂伸直。
        保持身體姿態不變,手臂有控制的彎曲,胸部接近地面。手臂撐起身體,為了充分刺激前鋸肌,撐起過程要最大限度的將身體遠離地面,也就是在手臂伸直的情況下肩膀前伸。
        要點:一定要收緊腹部,以穩定腰椎。跪式俯臥撐易傷膝蓋,因此鍛煉時最好戴個護膝或在膝下墊上毛巾。
        橫向平舉
        時間:2分鐘
        鍛煉部位:肩膀、胸肌,手臂肌肉  動作分解:
        雙腳分開與肩同寬,腳趾向前,膝蓋微曲。雙手握住啞鈴放在大腿兩側。
        慢慢呼氣,雙手伸直舉起至與肩同高,掌心向下,保持住這個動作。然后吸氣,手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意,重復動作的時候要緩慢。
        Tips:為了防止運動損傷,當你雙臂舉起啞鈴的時候保持頸部肌肉的放松。
        俯臥撐
        時間:3分鐘
        鍛煉部位:整個手臂、肩膀和胸部的肌肉
        動作分解:
        俯臥在地板上。用手肘支撐起你的上半身,前臂分開與肩同寬,手指向前,掌心向下。然后,略微提升你的膝蓋,腳趾和手肘作為支撐點。
        身體抬起,只剩下腳趾和手肘與地面接觸。腹部卷起來支撐你的腰部,堅持這個動作直到你覺得不行了。然后在放松,身體回落到地面上。
        Tips:保持身體和頭部、頸部在一直線上。

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