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      俯臥撐的正確做法 讓你狠甩脂肪

      發布日期:2018-02-02 12:32:40 來源:中國減肥網
      引導語
         俯臥撐能夠有效地鍛煉胸肌和手臂力量,還具有一定的減肥效果,那俯臥撐怎么做最有效呢?俯臥撐的正確做法是什么?下面就跟小編一起往下看吧!
        極速減肥網向大家推薦:俯臥撐的正確做法 讓你狠甩脂肪
      俯臥撐能夠有效地鍛煉胸肌和手臂力量,還具有一定的減肥效果,那俯臥撐怎么做最有效呢?俯臥撐的正確做法是什么?下面就跟小編一起往下看吧!
        俯臥撐消耗的熱量
        俯臥撐消耗多少卡路里?俯臥撐消耗能量的多少是依據個體的體重、運動時間決定的,不同的人做俯臥撐會有不同的熱量消耗效果。
        以60KG的男生做俯臥撐運動為參考,做半小時的俯臥撐運動相當于消耗了240大卡。這等于消耗了208克的白米飯。做俯臥撐4分鐘,相當于中速步行1公里所消耗的熱量。
        減肥如何安排俯臥撐運動
        1.動態熱身(原地慢跑、開合跳等)
        2.俯臥撐、平板支撐、卷腹(久坐的人尤其要重視腹肌鍛煉)
        3.無氧力量鍛煉或hiit鍛煉
        做俯臥撐能不能減肥?無氧訓練結合有氧訓練才是是經典的運動減肥模式,俯臥撐不屬于其中的任一運動,但把可以將俯臥撐放在有氧和無氧之前做,有利于提高核心里力量,取得更好的訓練減肥效果。  側臥撐的好處有哪些?
        1、改善人體生理機能
        對發展平衡和支撐能力可起重要作用??梢愿纳浦袠猩窠浵到y,有益于骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。
        2、增強體質,增進健康
        經常全面鍛煉,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
        3、發展力量素質
        其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
        4、女士做俯臥撐,不僅能減肥
        如果女士適當練習俯臥撐,不僅可以豐胸,緊致胸部,而且還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。而且,俯臥撐還有助于女生消耗更多熱量,從而達到保持身材的作用。不僅如此,做俯臥撐還有事半功倍的效果,更少的鍛煉可以比其他女性健身項目起到更高效的作用。  俯臥撐的正確做法:
        1、雙手間距稍比肩寬,兩臂俯撐,伸直身體,兩腳腳尖著地,肩胛骨稍微往前傾,稍抬起頭,眼看地面。
        2、呼氣,兩上臂要貼近體側屈肘,緩緩下降到最低位置。讓肩關節收緊,充分拉長胸大肌,頭部往前探,當胸腔里面有完全擴張的感覺時,稍停。呼氣的同時伸臂,直到伸直兩臂,挺起胸部。全身要保持挺直的姿勢,稍停,再重復練習。
        俯臥撐動作要點:手指往前,直逼支撐,肩關節要前傾10到15度。撐起的時候,身體要稍往前呈弧線上升,讓胸部往前挺出,把意念集中到胸部。呼吸節奏保持均勻,下落的時候吸氣,撐起的時候呼氣。
        應該如何做俯臥撐鍛煉?
        初學者,可以進行兩組,每組5到10下;有一定基礎的運動者,則可做3組,每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。剛開始做俯臥撐時會出現手臂酸痛的現象,一般堅持訓練1個星期后,酸痛會減輕,半個月后基本不會出現嚴重的酸痛現象(比如抬不起手)。繼續堅持鍛煉,3個月后胸肌和手臂的肱三頭肌,會出現很明顯的效果。
        很多人做不了俯臥撐都是因為上肢力量不足,剛開始做的時候可能會很累,但一定要按照正確的方法,其次就是要堅持,不斷累加個數,這樣子的鍛煉方法,是俯臥撐最有效的方法。

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